中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
中长跑训练技巧
1.变速跑的运动量及强度安排
每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
3.呼吸方法的掌握
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
4.中考体育中长跑战术
身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
5、两点注意：
(1)800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法;同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。
(2)800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。
如何避免受伤
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
上海市行政区规划简介：
截至2017年，上海辖16个市辖区。市政府位于上海市黄浦区人民大道200号。
| 市辖区 | 面积 | 邮编 | 政府驻地 | 行政区划代码 |
| 黄浦区 | 20平方千米 | 200001 | 外滩街道延安东路300号 | 310101 |
| 徐汇区 | 55平方千米 | 200030 | 徐家汇街道漕溪北路336号 | 310104 |
| 长宁区 | 38平方千米 | 200050 | 江苏路街道长宁路599号 | 310105 |
| 静安区 | 37平方千米 | 200040 | 江宁路街道常德路370号 | 310106 |
| 普陀区 | 56平方千米 | 200333 | 真如镇街道大渡河路1668号 | 310107 |
| 虹口区 | 23平方千米 | 200080 | 嘉兴路街道飞虹路518号 | 310109 |
| 杨浦区 | 61平方千米 | 200082 | 平凉路街道江浦路549号 | 310110 |
| 浦东新区 | 1210平方千米 | 200135 | 花木街道世纪大道2001号 | 310115 |
| 闵行区 | 372平方千米 | 201100 | 莘庄镇沪闵路6258号 | 310112 |
| 宝山区 | 294平方千米 | 201900 | 友谊路街道密山路5号 | 310113 |
| 嘉定区 | 464平方千米 | 201800 | 新成路街道博乐南路111号 | 310114 |
| 金山区 | 611平方千米 | 200540 | 山阳镇金山大道2000号 | 310116 |
| 松江区 | 605平方千米 | 201699 | 方松街道园中路1号 | 310117 |
| 青浦区 | 676平方千米 | 201799 | 夏阳街道公园路100号 | 310118 |
| 奉贤区 | 687平方千米 | 201499 | 南桥镇解放东路120号 | 310120 |
| 崇明区 | 1411平方千米 | 202150 | 城桥镇人民路68号 | 310151 |
- 上海洋山深水港，隶属于浙江省舟山市嵊泗县崎岖列岛，由大、小洋山等数十个岛屿组成。
- 上海大丰农场，在江苏省盐城市大丰区中部地区，文化大革命时期，上海在此建有三个农场安置知识青年和关押劳教人员，最盛期拥有8万知青。每年供应上海粮油等物产。
- 上海白茅岭监狱，在安徽省郎溪地区，是关押在上海犯下刑事性罪犯人员的监狱。上海在战争时期遗留的未爆弹药均在此销毁。
- 上海军天湖监狱，位于安徽省宣城市西南约20公里处，距离上海约318公里，318国道、申苏浙皖高速从北侧穿过。