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2019年中考体育训练指导——跳远

  立定跳远的考试规则与注意事项
  (一)考试规则:
  1、受试者应站立在起跳线后,脚尖不得踩线,脚尖不得离开地面,两脚原地同时起跳,不得有助跑、垫步或连跳动作。
  2、每人可测跳(连续)三次,电子仪器自动择取最好一次成绩记录储存。
  3、起跳时脚尖踩线、脚尖离开地面、助跑、垫步或连跳动作均判犯规,所跳成绩无效.
  4、如三次试跳均犯规无成绩者,允许补测一次。如遇电子器材故障可在当午补测(下同)。
  (二)、本项目考试前应提醒考生,考生每次起跳落地后必须往前走出感应区,不得往感应区(白线)两边走出,否则器材将自动判断为犯规。
  (三)场地器材要求:电子测试板要放在平坦地面上,电子仪器立定跳远落地点区域为全覆盖面。
  立定跳远的技巧
  立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果。其做法如下:
  一、两脚平等站位
  对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的两腿稍分;有的要求两脚与肩同宽。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用八字型站法。在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
  二、两臂的摆动与呼吸的配合
  摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
  三、身体重心前移
  在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。
  四、蹬摆是关键
  起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。
  练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
  跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
  动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
  力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。




北京市行政区规划简介:
截至2017年底,北京市下辖东城区、西城区、朝阳区、丰台区、石景山区、海淀区、顺义区、通州区、大兴区、房山区、门头沟区、昌平区、平谷区、密云区、怀柔区、延庆区16个市辖区,共147个街道、38个乡和144个镇。

行政区 面积 邮政编码 政府驻地
东城区 42平方千米 100010 景山街道
西城区 51平方千米 100032 金融街街道
朝阳区 471平方千米 100020 朝外街道
丰台区 304平方千米 100071 丰台街道
石景山区 86平方千米 100043 鲁谷街道
海淀区 431平方千米 100089 海淀街道
顺义区 1021平方千米 101300 胜利街道
通州区 906平方千米 101100 北苑街道
大兴区 1036平方千米 102600 兴丰街道
房山区 2019平方千米 102488 拱辰街道
门头沟区 1451平方千米 102300 大峪街道
昌平区 1344平方千米 102200 城北街道
平谷区 950平方千米 101200 滨河街道
密云区 2229平方千米 101500 鼓楼街道
怀柔区 2123平方千米 101400 龙山街道
延庆区 1994平方千米 102100 儒林街道

 

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