一分钟仰卧起坐如何做得更多
仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的项目,虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目,并且经过一段时间的科学训练之后,成绩也会提升的很快,但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法,在有限时间内拿到满分还有很大的难度。
正确的技术动作
身体平躺仰卧于垫子上,双肩着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手交叉贴于脑后,双臂屈肘,肘尖向前。低头、含胸坐起,动作协调一致,双肘触及两膝,坐起时臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。
孩子们容易犯的错误
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,坐起时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。因此,为了提高动作的质量,还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。
练习方法
1.快速计数法按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增加,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
2.计时法让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增加。
3.静力性练习法静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。
北京市行政区规划简介:
截至2017年底,北京市下辖东城区、西城区、朝阳区、丰台区、石景山区、海淀区、顺义区、通州区、大兴区、房山区、门头沟区、昌平区、平谷区、密云区、怀柔区、延庆区16个市辖区,共147个街道、38个乡和144个镇。
行政区 | 面积 | 邮政编码 | 政府驻地 |
东城区 | 42平方千米 | 100010 | 景山街道 |
西城区 | 51平方千米 | 100032 | 金融街街道 |
朝阳区 | 471平方千米 | 100020 | 朝外街道 |
丰台区 | 304平方千米 | 100071 | 丰台街道 |
石景山区 | 86平方千米 | 100043 | 鲁谷街道 |
海淀区 | 431平方千米 | 100089 | 海淀街道 |
顺义区 | 1021平方千米 | 101300 | 胜利街道 |
通州区 | 906平方千米 | 101100 | 北苑街道 |
大兴区 | 1036平方千米 | 102600 | 兴丰街道 |
房山区 | 2019平方千米 | 102488 | 拱辰街道 |
门头沟区 | 1451平方千米 | 102300 | 大峪街道 |
昌平区 | 1344平方千米 | 102200 | 城北街道 |
平谷区 | 950平方千米 | 101200 | 滨河街道 |
密云区 | 2229平方千米 | 101500 | 鼓楼街道 |
怀柔区 | 2123平方千米 | 101400 | 龙山街道 |
延庆区 | 1994平方千米 | 102100 | 儒林街道 |