2019年中考体育长跑的高分技巧

　　长跑如何跑得更快
　　很多孩子都畏惧耐力跑，总是使出了九牛二虎之力，累得上气不接下气，成绩也往往不太理想，甚至不及格，好像结果与自己付出的努力相差甚远。其实成绩之所以徘徊不前，很大程度上不是自身运动能力的问题，通常是没有掌握耐力跑的技术要领和练习方法。
　　耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了，它实际上是由起跑-起跑加速-途中跑-终点加速四个部分组成的。跑步的过程动作讲究放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体放松稍微前倾，两臂自然有力的摆动。
　　1.不注意呼吸节奏中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。
　　2.极点难以克服中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是极点，这在中长跑过程中是正常现象。当出现极点之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
　　练习方法
　　1.跑走交替练习法一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。
　　2.匀速跑练习法这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。


 

上海市行政区规划简介：
截至2017年，上海辖16个市辖区。市政府位于上海市黄浦区人民大道200号。

市辖区	面积	邮编	政府驻地	行政区划代码
黄浦区	20平方千米	200001	外滩街道延安东路300号	310101
徐汇区	55平方千米	200030	徐家汇街道漕溪北路336号	310104
长宁区	38平方千米	200050	江苏路街道长宁路599号	310105
静安区	37平方千米	200040	江宁路街道常德路370号	310106
普陀区	56平方千米	200333	真如镇街道大渡河路1668号	310107
虹口区	23平方千米	200080	嘉兴路街道飞虹路518号	310109
杨浦区	61平方千米	200082	平凉路街道江浦路549号	310110
浦东新区	1210平方千米	200135	花木街道世纪大道2001号	310115
闵行区	372平方千米	201100	莘庄镇沪闵路6258号	310112
宝山区	294平方千米	201900	友谊路街道密山路5号	310113
嘉定区	464平方千米	201800	新成路街道博乐南路111号	310114
金山区	611平方千米	200540	山阳镇金山大道2000号	310116
松江区	605平方千米	201699	方松街道园中路1号	310117
青浦区	676平方千米	201799	夏阳街道公园路100号	310118
奉贤区	687平方千米	201499	南桥镇解放东路120号	310120
崇明区	1411平方千米	202150	城桥镇人民路68号	310151

飞地：除上述行政区域，上海在浙江省、江苏省和安徽省尚有行政上完全属上海市管辖的四块飞地。

1. 上海洋山深水港，隶属于浙江省舟山市嵊泗县崎岖列岛，由大、小洋山等数十个岛屿组成。
2. 上海大丰农场，在江苏省盐城市大丰区中部地区，文化大革命时期，上海在此建有三个农场安置知识青年和关押劳教人员，最盛期拥有8万知青。每年供应上海粮油等物产。
3. 上海白茅岭监狱，在安徽省郎溪地区，是关押在上海犯下刑事性罪犯人员的监狱。上海在战争时期遗留的未爆弹药均在此销毁。
4. 上海军天湖监狱，位于安徽省宣城市西南约20公里处，距离上海约318公里，318国道、申苏浙皖高速从北侧穿过。