2019年中考体育训练指导——引体向上

　　引体向上考试规则
　　要连续完成
　　单杠引体向上成绩是以中间连续完成的引体次数计取，考生只有一次考试机会。
　　考试从考生双手握杠开始，到双手离杠为结束。考试时，考生要双手正握杠，身体呈静止直臂悬垂。完成一次引体向上，要求两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为一次，否则不计次数。
　　练习注意事项
　　无论健美训练还是健身锻炼，还是准备迎接初中体育中考，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背，塑造健美的身材。它要求练习者有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好。
　　【动作要领】
　　练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
　　【练习方法】
　　一、刚开始练习引体向上时，如果一个也完成不了，应该进行一些基础的力量练习，多练俯卧撑或进行一些器械练习。
　　1、可以练习斜身引体，身体如y形，要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成斜悬垂，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
　　2、仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。
　　3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈正握或反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
　　4、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
　　5、双杠的支撑前行，每次身体重心移动到支撑手方向，另一手向前移动一次，两手交替行进。双杠的曲臂快推，双手直臂支撑，曲肘身体下降，在快速把手臂伸直。

　　二、引体向上凡是能完成一个以上的学生，通过合理的练习会发现进步的很快。这时候的练习应以练习引体向上为主。
　　1、练习引体向上，按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习3～6次。每次可以休息2分钟，休息时间长短因人而异。练习过程中会发现一次比一次做的少2个左右是正常现象，。如只能完成一个，则需反复多做，以8～10次为宜。
　　2、当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时，就应可以在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。如果负重练习，需要用护手带保护。
　　3、如果是为了单纯的提高数量，还可以借助腰前后晃动的练习方式，腰的晃动很像鱼摇动尾巴的用力，当身体向前摆的时候，快速用力向上引体。这种练习练习者容易脱手，造成安全事故，当手握杠疲劳时，应该及时停止练习。这种引体向上练习时最好应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练习，不必担心会滑手。
　　【影响成绩的因素】
　　1、上肢力量和肩带肌群力量不足难以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来(不论男女)，只是悬吊的时间长短有较大差异，但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。
　　2、体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
　　【练习注意事项】
　　1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
　　2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
　　3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
　　4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。

　　引体向上隔天一练循序渐进
　　引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。
　　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。
　　最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
　　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
　　考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
　　背阔肌的主要锻炼方法是划船。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。
　　考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
　　每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。


 

北京市行政区规划简介：
截至2017年底，北京市下辖东城区、西城区、朝阳区、丰台区、石景山区、海淀区、顺义区、通州区、大兴区、房山区、门头沟区、昌平区、平谷区、密云区、怀柔区、延庆区16个市辖区，共147个街道、38个乡和144个镇。