2019年中考体育各项目训练技巧

　　长跑
　　第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
　　第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
　　第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。
　　游泳
　　1.持续训练：氧化作用，耐力
　　2.任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度
　　3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度
　　4.目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力
　　5.短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量
　　持续训练
　　游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。
　　缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。
　　任意变速训练
　　这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。
　　例如：梯形训练法游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。
　　间歇性训练
　　两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance，Interval，RestandTime)四个因素组合，达到不同效果。
　　分为两类慢速间歇性训练、快速间歇性训练。休息时间与练习时间的比例大于1的为快速间歇性训练，侧重于持续速度的培养；反之为慢速间歇性训练，发展耐力。
　　优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。
　　目标设定训练
　　又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。
　　目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。
　　短冲训练法
　　全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。
　　例如：梯形训练法游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

　　训练法
　　编号训练法
　　持续1200适应，短距离测试，1000持续
　　变速1200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复
　　变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，...
　　可以因个人的身体情况不同，而采取适合自己的方法！！
　　篮球盖帽
　　一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。？
　　B研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。
　　C要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。
　　二、A时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。
　　B要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。
　　C识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。
　　三、A迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。
　　B身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。
　　C完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。
　　立定跳远
　　1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使
　　髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳
　　起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
　　2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地
　　跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次
　　数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用
　　同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
　　它与舞蹈的蹍跳步动作类似。
　　4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单
　　手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
　　5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、
　　膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，
　　两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
　　6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
　　动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平
　　行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，
　　落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
　　7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20
　　～30个台阶，重复3～4组。
　　8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量
　　动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在
　　空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重
　　复3～4组等。
　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
　　实心球
　　1、握球和持球
　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成八字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：
　　①球应握稳，两臂肌肉放松；
　　②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
　　2、预备姿势
　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
　　3、预摆
　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
　　4、最后用力
　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
　　D拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。



 

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